Интервальное голодание 16/8

Из перечня разнообразных диет и рационов для худеющих интервальное голодание 16/8 обычно выбирают те, кто уже имеет опыт строгого ограничения в часах приема пищи, потому сможет составить меню на неделю по часам так, что не будет чувствовать дискомфорта и режим можно подобрать на свой вкус. Впрочем, такая схема может подойти и новичкам, которые готовы поддерживать фиксированный график и питаться буквально по расписанию. И для многих, кто практикует такую схему, их терпение вознаграждается позитивными переменами во внешнем виде и самочувствии.

Схема 16/8: что это такое

Как известно, существует несколько разновидностей интервального голодания, которые по-разному ограничивают часы или даже дни для воздержания от приема пищи. Вот так интервальное голодание 16/8 – это схема, которая объединяет шестнадцатичасовую фазу голода и восьмичасовое окно, во время которого можно есть почти что угодно без ограничений. Впрочем, для достижения хороших результатов в похудении многие стараются составлять низкокалорийный рацион таким образом, чтобы получать все полезные вещества и легче переносить часы голодания.

Диетологи считают, что схема голодания иногда может показаться слишком тяжелой, даже несмотря на то, что большая часть окна голодания может быть перенесена на ночь, когда человек попросту спит. Потому рекомендуют входить в такой график плавно, начав с нескольких недель какой-то более простой схемы. Например, 14/10 – это интервальное голодание, которое оставляет для приема пищи чуть более обширное по времени окно – в десять часов. А потом, когда организм адаптируется к новому распорядку и переносить долгие часы полного отказа от пищи станет легче, можно будет увеличить окно голодания.

Конечно, не стоит сразу начинать с самых строгих и сложных диет, особенно если вы только начинаете их практиковать еще и по психологическим причинам. Такие сложности и жесткие ограничения чаще приводят к срывам и перееданиям, что не способствует снижению массы тела.

Меню на неделю и питание по часам

Многим импонирует интервальное голодание потому, что оно не требует полного исключения из рациона каких-то любимых и привычных продуктов. Поэтому список того, что можно есть, не приходится запоминать отдельно. В домашних условиях диета по схеме интервального голодания 16/8 для начинающих для похудения и оздоровления может позволить не нарушать привычного подхода в приготовлении пищи и не усложняет жизнь тем, что худеющему приходится готовить себе продукты отдельно, а для семьи – отдельно, затрачивая слишком много времени на кухонные хлопоты. Меню на неделю для практикующих интервальное голодание можно оставить прежним, но внести в него некоторые поправки:

— приемы пищи (привычный завтрак, обед и ужин) уместить в восьмичасовое окно;

— сделать акцент на продукты, богатые белком и клетчаткой – они более сытные и позитивно сказываются на фигуре;

— сократить потребление продуктов, богатых быстрыми углеводами, и тех, что возбуждают аппетит (соленья, маринады, острая и кислая пища);

— не забывать о достаточном количестве потребляемой жидкости.

И, конечно, восьмичасовое окно для приема пищи не подразумевает системное переедание на протяжении всех этих восьми часов. Питайтесь разумно, сбалансированно и в пределах нормы.

Вот так приблизительное меню на неделю по часам дающее результаты для тех, кто практикует интервальное голодание, может быть таким:

1) понедельник: завтрак из овсяной каши на молоке, на обед овощной суп и на ужин запеченная рыба с овощным салатом;

2) вторник: на завтрак омлет, на обед фруктовый салат, на ужин овощное рагу с куриным филе;

3) среда: порция творога на завтрак, обед из куриного супа и на ужин печеный картофель с маслом;

4) четверг: утренний прием пищи – рисовая каша на воде и вареное яйцо, на обед тыквенный суп-пюре, на ужин куриный рулет с грибами;

5) пятница: на завтрак сырники со сметаной, на обед куриные биточки с салатом из свежей капусты, ужин – рыбный пирог;

6) суббота: гречневая каша на воде и паровые котлеты на завтрак, обед – борщ с мясом, и на ужин салат из овощей;

7) воскресенье: на завтрак творожная запеканка, обед – паста с морепродуктами, на ужин – индейка.

Но, конечно, любое меню можно подстроить под свои пищевые привычки. Например, вместо стандартных трех приемов пищи оставить только два, но зато более обильных и питательных, а один прием пищи заменить легким перекусом из ягод, фруктов, смузи или небольшой порции орехов.

И еще одна рекомендация для тех, кто выбирает интервальное голодание – составляйте свое меню так, чтобы его было легко соблюдать в домашних условиях и с учетом вашей повседневной активности, расписания работы и других дел. Не выбирайте слишком экзотические продукты, даже если они считаются особенно полезными для худеющих, и не отказывайтесь от приема пищи при повышенных нагрузках – потом голодное окно будет переноситься значительно тяжелее.

Как вести учет своих результатов

Так как главная цель диеты”интервальное голодание” – это снижение веса, то многим хочется отслеживать свои результаты и видеть позитивную динамику в похудении. Помочь в этом могут специальные приложения или дневник похудения, который можно вести в обычной тетради вручную.

Несмотря на то, что многие стараются отмечать свой ежедневный прогресс, специалисты подчеркивают, что более информативной является только долгосрочная перспектива. Так что взвешиваться и делать замеры лучше не чаще чем раз в неделю. А проводить аналитику по полученным результатам – не раньше чем через месяц.

При этом нужно знать, что взвешиваться необходимо в одно и то же время (лучше сразу с утра, до завтрака), в одной и той же одежде. Но так как вес иногда варьируется не только за счет жировой массы, но и из-за задержек влаги или набора мышечной массы, лучше дополнительно проводить замеры своих габаритов – грудь, бедра, талия в сантиметрах. Ведь основная цель – не какая-то цифра на весах, а привлекательный внешний вид! Если показатели на весах не изменились, зато в сантиметрах на талии вы отмечаете значительное уменьшение – это тоже позитивный эффект!

Такие рекомендации полезны и для мужчин, которые стремятся не столько снизить вес, сколько обрести рельефные и спортивные формы.

На сколько можно похудеть по результатам недели

Схема интервального голодание 16/8 для начинающих привлекательная тем, что в описании к ней можно найти самые радужные обещания по изменению веса. Но сколько можно скинуть кг, например, за неделю, наверняка не скажет никто. Так как это зависит от ряда факторов:

— изначальный индекс массы тела худеющего;

— особенности метаболизма и организма в целом;

— насколько точно были соблюдены правила похудения.

Потому, вполне логично, более весомые результаты диета интервальное голодание принесет тем, кто начал ее придерживаться, имея высокий индекс массы тела, и тем, кто вместе с новым режимом питания повысил свою ежедневную активность. При этом похудение может идти быстрее для мужчин, чем для женщин, и для молодых, чем для людей в возрасте, так как метаболические процессы у всех протекают со своей скоростью.

При этом есть условные нормы, согласно которым интервальное голодание 16/8 не должно влиять на снижение веса слишком радикально, что может негативно сказаться на здоровье. Нормальным темпом похудения будет снижение веса не больше, чем один килограмм в неделю. А если индекс массы тела худеющего близок к нормальному, то хорошим результатом можно назвать похудение на 3 килограмма в месяц.

При этом на сколько можно похудеть на интервале 16/8 за месяц максимум, не скажет никто! Фиксируются результаты в 8, а иногда и 10 килограмм! Но часто такие результаты дала схема интервального голодания 16/8 для начинающих женщин, у которых было зафиксировано ожирение второй или третьей степени. И в дальнейшем, если режим не менялся, темпы снижения веса снижались.

Почему интервальное голодание не приносит результата

Среди позитивных отзывов, которые собирает эта диета, часто есть и негативные, в которых говорится, что желаемого похудения не произошло. В причинах этой проблемы разобраться легко, так есть несколько традиционных ошибок, которые допускаются, когда составляется схема интервального голодание 16/8 для начинающих. Чаще всего это:

— слишком питательное меню на неделю;

— употребление высококалорийных напитков в окно голодания;

— низкий индекс массы тела на момент начала диеты.

И, конечно, нужно учитывать, что эффективная программа похудения должна включать и повседневную активность, так как снижение потребления пищи при снижении активности результата не принесет.

Да, такая диета, как схема интервального голодание 16/8 для начинающих, дает результаты благодаря урезанию рациона, которое возникает за счет часов голодания. Потому эта программа похудения эффективна именно за счет уменьшения потребления калорий и увеличения их расхода. Ее принцип работы подходит тем, кто не может или не хочет ограничиваться каким-то другим способом. Поэтому при низкой исходной массе тела схема интервального голодания 16/8 для начинающих женщин не будет работать, так как окно голодания просто не создаст достаточного дефицита калорий.

По той же причине избыточный рацион и высококалорийные напитки тоже скажутся на результат. Потому, если вы соблюдаете интервальное голодание, составляйте меню на неделю вдумчиво, вносите в свое расписание тренировки или пешие прогулки. И не забывайте, что можно есть и пить в каждую из суточных фаз.

Противопоказания

Схема интервального голодания 16/8 для начинающих женщин или мужчин считается одной из самых доступных, однако свои противопоказания все равно имеет. Например, она не подходит:

— людям со сниженной массой тела, нарушениями пищевого поведения;

— страдающим сахарным диабетом, заболеваниями печени, пищеварительной системы;

— детям и подросткам без рекомендации диетолога.

С аккуратностью к диете стоит подходить беременным и кормящим, так как польза от такого питания может быть менее значительна, чем вред. Так, «голодная» схема для начинающих женщин во время лактации может сказаться на выработке молока, а у беременных – на развитии плода.

Интервальное голодание 16/8: минусы и плюсы диеты

С одной стороны эта схема для начинающих женщин проста и удобна, ее можно совместить с любым рабочим графиком и самыми разными пищевыми привычками.

Соблюдая такую диету, несложно составить меню на неделю по часам и легко его корректировать в поездках. Но есть и особые минусы диеты «интервальное голодание», которые тоже нужно учитывать:

— вы никогда не предугадаете, на сколько можно похудеть на интервале 16/8 за месяц практикуя интервальное голодание 16/8, потому не ставьте строгих целей и не намечайте даты, к которой нужно похудеть;

— правила похудения в любой ситуации требуют соблюдать установленные режимы голодания, даже если вы не успели поесть в отведенное для этого окно;

— принцип работы диеты зависит в том числе и от активности, потому нельзя пренебрегать спортом;

— нельзя зацикливаться на том, сколько можно скинуть кг, так как польза голодания зачастую измеряется не этим. Важнее внешний вид и самочувствие!